Alimentare il recupero: consigli nutrizionali per gli atleti infortunati

Gli infortuni possono essere una parte difficile del percorso di un atleta, ma il recupero non riguarda solo la terapia fisica e il riposo; anche l'alimentazione può svolgere un ruolo chiave nella tua guarigione. Scegliere gli alimenti giusti può supportare la riparazione muscolare, ridurre l'infiammazione e mantenere la tua forza in modo che tu sia pronto a tornare ancora più forte. Ecco una guida pratica e dettagliata per aiutarti a comprendere le strategie nutrizionali che supportano al meglio il recupero dagli infortuni.

1. Supportare la guarigione con le proteine

Le proteine ​​sono essenziali per la riparazione e il mantenimento dei muscoli, il che le rende cruciali quando si è infortunati. I muscoli sono in gran parte costituiti da proteine, quindi quando ci si fa male, il corpo ne ha bisogno di più per aiutare a riparare i tessuti danneggiati. Le proteine ​​si scompongono in amminoacidi, che sono come mattoni che riparano i muscoli e altri tessuti. Consumare abbastanza proteine ​​durante il giorno mantiene il corpo rifornito di questi mattoni essenziali.

Una buona linea guida è quella di puntare a 1.2-1.7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno durante il recupero (Notizie sulla salute di Sanford). Prova a distribuire l'assunzione di proteine ​​tra i pasti per mantenere stabili i livelli di aminoacidi. Ecco alcune fonti di proteine ​​di alta qualità:

• Carni magre: Pollo, tacchino, manzo magro

• Pesce: Salmone, tonno, gamberi

• Dairy: Yogurt greco, ricotta, latte

• A base vegetale: Lenticchie, ceci, tofu

2. Comprendere l'infiammazione e come ridurla

Cos'è l'infiammazione? L'infiammazione è il modo in cui il corpo segnala di riparare una lesione. Quando sei ferito, il sistema immunitario aumenta il flusso sanguigno e porta le cellule al sito della lesione per aiutare con la riparazione. Ecco perché spesso noti rossore, calore o gonfiore. Sebbene questo processo aiuti con la guarigione, troppa infiammazione può rallentare il recupero.

Che cosa causa l'infiammazione? Fattori come lo stress, l'uso eccessivo della zona lesa e persino alcuni cibi possono aumentare l'infiammazione. L'infiammazione cronica, o l'infiammazione che dura oltre la fase iniziale, può rallentare il processo di guarigione.

Riduzione dell'infiammazione in eccesso può aiutarti a guarire più velocemente e alcuni cibi hanno proprietà antinfiammatorie. Prova a incorporare:

• Frutta e verdura: Le bacche, le verdure a foglia verde, i pomodori e le carote sono ricchi di antiossidanti che combattono l'infiammazione (Nutrizione per le mamme calciatrici).

• Grassi sani: È stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 presenti nel salmone, nei semi di lino, nei semi di chia e nelle noci riducono l'infiammazione (Rottura del muscolo).

• Erbe e spezie: Anche la curcuma e lo zenzero sono potenti agenti antinfiammatori che puoi aggiungere ai pasti o ai frullati (Rottura del muscolo).

3. Concentrati sulla vitamina C e sul collagene per la riparazione dei tessuti

Perché vitamina C e collagene? La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, una proteina che costruisce tendini, legamenti e pelle. Quando si è feriti, il collagene svolge un ruolo essenziale nel ricollegare i tessuti danneggiati. La ricerca dimostra che assumere abbastanza vitamina C insieme ad alimenti ricchi di collagene può supportare questo processo di riparazione.

Alimenti ricchi di vitamina C: Gli agrumi (come le arance), le fragole, i peperoni e i kiwi sono ottime fonti di vitamina C. Puoi anche prendere in considerazione integratori di collagene o brodo di ossa per aumentare l'assunzione di collagene. Per un migliore assorbimento, prova ad abbinare il collagene a una fonte di vitamina C.

4. Non dimenticare lo zinco e la vitamina D

Sia lo zinco che la vitamina D sono essenziali per il recupero. Lo zinco supporta il sistema immunitario ed è coinvolto nella riparazione dei tessuti, mentre la vitamina D aiuta a mantenere la salute delle ossa. La vitamina D è anche collegata alla funzione immunitaria, che può svolgere un ruolo nella rapidità con cui ti riprendi.

• Fonti di zinco: Carne di manzo, semi di zucca, anacardi e cereali integrali forniscono buone quantità di zinco.

• Fonti di vitamina D: La luce solare è la fonte migliore, ma puoi trovare la vitamina D anche nei pesci grassi, nei tuorli d'uovo e nei latticini fortificati. Se sei per lo più al chiuso, chiedi al tuo medico se un integratore è appropriato.

5. Mantenere i carboidrati bilanciati

Anche se sei meno attivo, il tuo corpo ha comunque bisogno carboidrati per l'energia necessaria a supportare la guarigione. I carboidrati complessi come i cereali integrali forniscono un rilascio costante di energia, che aiuta ad alimentare il processo di recupero e previene la perdita muscolare (Notizie sulla salute di Sanford).

Buone fonti di carboidrati: Quinoa, riso integrale, avena, patate dolci e legumi. Questi alimenti forniscono un apporto energetico costante senza causare grandi picchi di zucchero nel sangue, il che aiuta il corpo a concentrarsi sul recupero.

6. Idratazione: spesso trascurata, sempre importante

Restare idratati è essenziale per la guarigione. L'acqua trasporta i nutrienti, aiuta a eliminare le tossine e supporta la funzione cellulare complessiva. Punta ad almeno 8-10 bicchieri d'acqua al giorno, ma adattalo in base alla tua corporatura e al tuo livello di attività.

Alimenti idratanti: Prova ad aggiungere alla tua dieta cibi ricchi di acqua, come anguria, cetriolo e arance, per integrare l'assunzione di liquidi.

7. Limitare i cibi lavorati e gli snack zuccherati

Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti e ingredienti lavorati possono aumentare l'infiammazione, che può rallentare la guarigione. Cerca di limitare questi alimenti per prevenire ulteriori irritazioni ai sistemi di guarigione del corpo.

Scegli invece cibi integrali che forniscono al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per riparare i tessuti e ridurre l'infiammazione.

8. Integratori: un supporto, non un sostituto

Gli integratori possono essere utili quando la tua dieta non riesce a fornire tutti i nutrienti di cui hai bisogno, ma non dovrebbero sostituire i cibi integrali. integrare è qualcosa che assumi in aggiunta alla tua dieta per aumentare determinati nutrienti, ma i cibi integrali sono sempre la fonte preferita. Alcuni integratori che potrebbero aiutare il recupero includono:

• Olio di pesce Omega-3 per infiammazione

• Vitamina C e collagene per la riparazione dei tessuti

• Proteine ​​Polveri per soddisfare il fabbisogno proteico

Prima di iniziare ad assumere nuovi integratori, consulta sempre un medico, perché potrebbe darti consigli specifici per le tue esigenze.

Esempio di piano alimentare per il recupero

Ecco un semplice programma alimentare per favorire il recupero:

• Colazione: Yogurt greco con frutti di bosco e semi di chia

• Spuntino: Fette di mela con burro di mandorle

• Pranzo: Insalata di quinoa con misticanza, pollo alla griglia, peperoni e condimento all'olio d'oliva

• Spuntino pomeridiano: Frullato con spinaci, banana, zenzero e un cucchiaio di collagene

• Cena: Salmone al forno con patate dolci e broccoli al vapore

Questa combinazione di cibi ricchi di nutrienti supporta la riparazione muscolare, riduce l'infiammazione e fornisce energia costante. Mangiando bene, puoi aiutare il tuo corpo a recuperare in modo efficace, aiutandoti a tornare in azione prima.